Anatomi deltoit
Anatomi trapezius
Otot bahu secara anatomi terbagi menjadi 2 bagian besar, yaitu :
1. Deltoid : otot bahu samping yang membulat
2. Trapezius : Otot bahu tengah yang memanjang ke bawah mulai dari leher belakang sampai ke punggung tengah.
Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi 2 jenis latihan, yaitu latihan dengan gerakan raises dan presses.
Latihan raises merupakan jenis latihan yang terisolasi pada otot bahu. Artinya gerakan latihan yang dilakukan memberikan tekanan secara total pada otot bahu. Hal ini dimungkinkan karena gerakan raises secara dominan menggunakan satu persendian, yakni persendian bahu. Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell, barbell, maupun cable. Gerakan diawali dengan posisi tangan lurus ke bawah kemudian mengangkat beban dengan posisi tangan tetap lurus sampai setinggi bahu dan sejajar dengan lantai. Gerakan yang kurang tepat dapat mengurangi tekanan yang di terima otot bahu sehingga latihan kurang optimal.
Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbell, dan mesin. Gerakan dimulai dengan posisi siku tegak lurus dan posisi beban sejajar bahu dan lantai, kemudian angkat beban ke atas sampai posisi lengan lururs sepenuhnya. Jenis latihan presses selain memberikan tekanan utama pada otot bahu juga memberi tekanan pada otot triceps. Hal ini dimungkinkan karena gerakan presses adalah gerakan yang melibatkan lebih dari 1 persendian, di antaranya persendian siku (yang didukung oleh otot triceps) dan persendian bahu. Latihan bahu seperti shoulder presseing penting untuk atlet dalam olahraga beban untuk memperkuat, memperlebar dan memperindah bahu. Sangat berguna untuk menyokong latihan lain yang banyak melibatkan aktivitas otot-otot bahu.
Sedangkan untuk otot trapezius latihan yang sering digunakan adalah upright rows. Perkembangan otot trapezius akan sangat membantu penampilan otot bahu secara keseluruhan. Namun perkembangannya harus seimbang dan proprosional, karena apabila perkembangan otot trapezius ini melebihi otot bahu, maka akan membuat otot bahu terlihat lebih kecil.
Gerakan sendi bahu sangat penting dalam olahraga lain yang membutuhkan gerakan tangan ke samping dan ke atas. Gerakan ini banyak digunakan dalam olahraga senam (gymnastic), tinju (boxing), bela diri, menyelam (diving), renang, bola basket, bola voli, dan olahraga yang menggunakan raket seperti bulutangkis, skuas dan tennis.
Ekstensi siku atau mengangkat sendi siku yang sangat membutuhkan kekuatan otot bahu adalah gerakan yang kerap digunakan dalam cabang olahraga lain. Misalnya servis dan smes dalam olahraga tennis, shooting dalam olahraga basket, melepaskan pukulan cepat dalam olahraga tinju dan bela diri.
Latihan bahu juga dapat membantu kaum wanita untuk memperbaiki postur tubuhnya, terutama yang memiliki struktur seperti buah pir, yaitu bahu sempit dan pinggul lebar. Dengan berlatih bahu secara baik dan optimal, proporsi tubuh diharapkan dapat membaik. Yang perlu dicatat adalah sebaiknya kaum wanita tidak perlu melatih otot trapezius terlalu banyak. Hal ini justru akan mengubah keindahan. Wanita membutuhkan penampilan leher yang jenjang sehingga terlihat feminim.
Beberapa contoh latihan bahu (deltoid dan trapezius) :
"Side Lateral Raise"
"Front Dumbbell Raise"
"Seated Bent Over Rear Delt Raise"
"Arnold Dumbbell Press"
"Standing Military Press"
"Standing Barbell Press Behind Neck"
"Seated Dumbbell Press"
"Reverse Flyes"
"Barbell Shrug"
"Smith Machine Shrug"
"Upright Rows"
"Upright Cable Row"
"Haney Shrug"
Selamat berlatih semoga apa yang kita inginkan tercapai ...........
